圖一： 坐於椅子的前半段，會陰部壓於椅子前緣，身體放輕鬆挺立慢慢吸氣，噘嘴吐氣放鬆數次。		圖二： 單手放在會陰部，感覺會陰內縮的力道，收縮會陰部肌肉,數到五，然後放鬆數到五，重複五次（收縮時應可感覺會陰部離開椅緣、放鬆時回到椅緣）。
圖三： 坐於椅子前半部,雙肩自然下垂,將皮球︵排球大小,充氣大約7-8分飽即可︶放置於大腿膝蓋間,採自然呼吸。		圖四： 將汽球夾於膝蓋間，向內夾緊皮球，數到五，同時感覺會陰部肌肉收縮；放鬆雙膝不要用力夾球，數到五，重複作五次。