台灣尿失禁防治協會

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簡介骨盆底肌肉運動，讓失活好自在

台北醫學院護理學系劉玉秀講師
取錄於http://www.tcs.org.tw/協會會訊/創刊號

　　二十七歲的王太太，有一個小孩，正興奮的享受久未沾口的麻辣火鍋，她被辣嗆得打個大噴嚏，突然臉色大變的往洗手間跑，真是糗大了，原來底褲濕了，漏尿了，這到底是怎麼一回事？怎麼會這樣？是不是沒做產後運動？這要怎麼辦？心中浮起不少的疑問。

　　宋媽媽70歲了，買菜曾是她每天最快樂事，但是自從發現有尿失禁之後，每次買菜都緊張兮兮的，深怕「水門」失控又漏尿，都要墊個衛生棉，才敢去菜場買菜，因為去時不會漏尿，回來一用力拉菜籃車就漏尿，多羞人啊！正如上述的情形，婦女朋友因自然生產、停經、或接受骨盆手術，常有尿失禁問題產生，而造成生活上、社交上的窘境。要解決尿失禁的問題，最好經泌尿專科檢查後，再對症下藥。當尿失禁問題不嚴重，尤其是像前述的應力性尿失禁，由「骨盆底肌運動」著手，可預防和治療尿失禁的問題。骨盆底肌運動，是凱格爾醫師首先發現它可強化支持尿道、膀胱、子宮及直腸的肌肉，讓尿道的閉鎖力增加，尿即不會漏出。所以這個收縮會陰部的運動，又稱凱格爾運動。婦女朋友可多多利用這後天的運動訓練，來改善漏尿情形，讓自己過個好自在的生活。

　　骨盆底肌運動的自我訓練方法，首先要能正確的收縮骨盆底肌，即收縮夾緊肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉，像忍住大小便一樣。也可以利用小便時中斷尿流，來體會收縮骨盆底肌的感覺。留意一下，當正確的收縮骨盆底肌時，陰道及肛門有向上提伸的感覺。當學會了收縮骨盆底肌，接著請按部就班的照方法來進行骨盆底肌運動訓練，即收縮骨盆底肌五到十秒鐘，然後慢慢的放鬆五到十秒後，再如此的重覆收縮、放鬆。如果一開始無法收縮到五秒，可以就所能收縮的時間量練習，再慢慢的增加自己的能耐至五秒以上。這骨盆底肌運動訓練，每日至少要做三次，每次反覆做約25－35分鐘。每天最少共做300次（約60分鐘）。當熟悉骨盆底肌肉收縮運動後，可隨每天日常的活動來進行，不論是坐著、站著、躺著，都可以做，像在上班、等車、做飯、看電視等日常活動中，均可隨時隨地做骨盆底肌收縮運動。當持續做了2個月後，就可看到漏尿的情形改善了。千萬記住，永不放棄，將受益無窮，努力與堅持是成功的關鍵。

凱格爾運動員的有效嗎？

　　看完了以上的介紹，大家一定很想知道凱格爾運動的效果到底如何?這個運動，不但不需要花錢，也不用吃藥，而且在家自己練習做就可以實在很難想像它的功效？以下我們就與您分享一些研究人員的調查結果與尿失禁婦女們的經驗。

　　根據國外的文獻顯示，對於佔最大多數尿失禁的應力性尿失禁，在操作凱格爾運動的二到三個月後，無論是利用何種訓練課程，都可以見到它的效果；而在台灣針對安養機構中尿失禁住民的研究，也顯示了實施凱格爾運動後，呈現漏尿量及失禁次數減少的情形。

　　另外，對於參與尿失禁協會所定期舉辦的凱格爾運動講座的婦女，本協會亦定期追蹤了她們的運動成果。今年的八月十五日，我們在萬芳醫院又舉辦了一次凱格爾運動講座，在此次活動進行的前後，我們請參與的婦女朋友填答問卷，以評估這個運動的成效。參與本次調查的婦女朋友們年齡倔介於28-67歲，平均年齡41.7歲，教育程度六成為大專大學以上，三成為高中以上，七成的婦女職業為家庭主婦。在尿失禁情形方面，八成的婦女朋友們，最近一年內曾有尿失禁的情形，而尿失禁的嚴重程度為輕度，其中七成婦女的尿失禁情形已持續有一年以上，多數人(86%)的尿失禁類型是屬於應力性尿失禁，也就是凱格爾運動最能有效運用的尿失禁類型。婦女朋友們曾聽說過凱格爾運動的佔了95%，但曾被教導過的卻少於50 %。

　　婦女朋友們參與活動後的兩個月，我們追蹤她們回家執行運動的情形為：六成的婦女偶而做做，三成的婦女經常做；而執行頻率最多的是：一個月當中操作1－2小時(50%)，一個星期中操作1－2小時(20%)，以及每天操作30－40分鐘(20%)。再接下來要談到的就是大家最關心的部份--改善情形：四成五的婦女朋友覺得稍有改善，兩成的人覺得改善很多，而完全改善的佔了一成；兩成的婦女覺得仍不清楚此運動是否有效。當問及她們會不會繼續執行此運動時，七成五的婦女回答會繼續執行運動，而兩成五的婦女則回答不會再繼續執行；不繼續執行的原因是：沒有需要，沒有時間以及太累了。

　　看完了以上的成果分享，您是否注意到雖然多數婦女們執行凱格爾運動並不很澈底，但是七成以上的婦女朋友都覺得有效喔!您是否也躍躍欲試了呢? 千萬不要猶豫，立即與我們或中華民國尿失禁協會連絡，查詢相關的講座或資源。同為女性的我們，一直相信在推行凱格爾運動上，是責無旁貸且深具價值的，請給予我們為您服務的機會，讓我們共同為您的健康及生活品質努力!