台灣尿失禁防治協會

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淺談下盤鍛鍊操

慈濟技術學院護理系蔡娟秀
台灣尿失禁防治協會護理委員會主任委員
台灣尿失禁防治協會常務理事
慈濟護理技術學院護理學系講師
美國賓州大學老人護理碩士美國匹茲堡大學博士
取錄於http://www.tcs.org.tw/疾病認知

　　「唉! 最近孫子來愈來愈皮，都快要抱不動、抓不住了呢!」「你還好，我忙得連上廁所的時間都沒有; 有時候還會來不及，滲了出來。真是老了，不中用了。」這樣對談是否覺得熟悉呢? 含飴弄孫原本是中國人對老年生活的憧憬，但是在忙碌的工商業社會裡，爺爺奶奶不僅是「弄孫」而已，還常常得擔負起照顧孫輩的重責大任。尤其是最近景氣低迷，小倆口為了生計而忙碌。為了節省保母錢，爺爺奶奶也得披掛上陣，三頭六臂奶粉尿布，甚至老大老二的小孩一起來，忙得不可開交，真可謂『甜蜜的負擔』。

　　其實，照顧年幼的小孩，需要的不僅是愛心及耐心，更需要有體力和精力。現在的小孩營養好、發育佳；常常尚在襁褓中，便十分的有『份量』。相對的，爺爺奶奶隨著年歲的增長，雙腳及雙手的支撐力也隨之下降。再者，照顧幼兒『纏腳纏手』，爺爺奶奶又愛孫心切，常常忙到連喝口水、上個廁所的時間都很趕。久而久之，『顧孫合併症』便紛紛出籠了。最近，適逢敬老重陽節的到來，特別為各位辛苦的長者介紹可以強健下半身、防治尿失禁的下盤鍛鍊操。

姿勢一：
　　首先要介紹的是站立收肛動作。雙手扶著嬰兒床、或是與腰差不多高的傢俱（如洗衣機或流理台）；雙腳與肩同寬，緩緩的下蹲到半蹲的姿勢；再數到五，臀部夾緊站起；重複此一動作15 次。（見圖一、圖二）此一運動在執行時，要注意脊椎需維持一直線，下蹲時用力重點在雙大腿的前側肌，雙膝蓋與雙腳需成一直線。而在站起時，想像用臀後側肌及大腿內側肌肉將骨盆舉起至站立姿勢。若要效果更為顯著，可以在站立時，再數到五，雙腳墊腳尖，用力夾緊雙臀及會陰部，然後放鬆。

姿勢二：
　　坐姿提肛動作。此一動作可以在餵奶或是看電視時作。首先，先找一個舒服的坐姿，背部要靠好。動作開始時先將雙腿抬起，儘量打直，膝蓋及腳跟儘量靠攏，數到五。再將雙腳尖打開成v字型，雙腿內側夾緊；雙臀將骨盆輕輕舉起數到五，再放鬆數到五。（見圖三）此一動作剛開始作時，可能會無法將雙腿打直，這是因為年長者雙大腿前側及下腹的肌肉力量較差，也正因為如此，骨盆便無法得到適度的支持。若能持之以恆，每天餵奶時或看電視時，有空就作，每天至少三回，每回八至十次，很快就能改善頻尿或漏尿的情形。

　　年長者在疼惜孫兒之餘，千萬要牢記，正確的姿勢，及下盤的鍛鍊是很重要的。除了記得喝水及切忌憋尿之外，每天撥撥空，勤練下盤健身操。千萬不要因為一時的輕忽，孫兒長大了，自己卻要墊上防護墊。如果，已經有漏尿及急尿的情形，更要立刻開始作。否則漏尿的情形日益嚴重，可能還要被嫌有『臭尿味』，連自己照顧的孫兒都不願親近，可就悔不當初了。