↑可以將一手指頭放在肛門口，另一手放在腹部，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著如憋尿般收縮骨盆底肌肉，收縮時，會感覺到手指頭被往內吸，有人會建議在小便時，以中斷小便的方式了解如何收縮骨盆底，但這不建議民眾執行，因有研究指出，這會導致骨盆底肌不正常的收縮，影響排尿功能。 　 　 ↑躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。 　 　 　 ↑躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。 　 ↓吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。 　 　 ↑腰部拱起，吸氣，骨盆往前。 　 　 ↑腰部往下壓，吐氣，骨盆往後翹 　 　 　 ↑兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前搖擺，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。 　 　　國家有一半的人都是女人，另外一半則是由女人生的，在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問，尿失禁的症狀是否是必然的？膀胱、子宮、直腸的脫出是否是一定的？都是偉大的媽媽們心中不解的問號。骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官彭出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等。骨盆底肌適應症尿失禁、頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙。 　　 骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期 及肌肉運用、排尿行為重建期。本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。 注意事項： • 執行前先排空膀胱 • 收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌,臀肌) • 運動量過多，切忌每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒 • 當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。